Почему физические упражнения укрепляют иммунитет, и какие есть альтернативы для тех, кто от физкультуры освобождён? На эти вопросы ответили преподаватели кафедры физической культуры и спорта СПбГУ доктор биологических наук, профессор Татьяна Баранова и кандидат биологических наук, доцент Ринад Минвалеев.

Сотрудники лаборатории структурно-функциональных адаптаций. Слева направо: профессор Т.И.Баранова, заведующая лабораторией И.Н.Январёва и аспирант Алексей Нинигалин

Общеизвестно, что для укрепления иммунитета полезны регулярные физические упражнения. Но известно ли вам, почему? Как выяснили учёные, этому есть несколько объяснений. Во-первых, движение помогает нам согреться. «Те клетки, которые отвечают за иммунитет, обладают достаточной скоростью перемещения внутри организма. Грубо говоря, это армия, которая должна вовремя создать нужную концентрацию сил в месте проникновения инфекции, — рассказал кандидат биологических наук, специалист по изучению холодоустойчивости человека Ринад Минвалеев. — Когда мы охлаждаемся, то скорость перемещения защитных клеток снижается, а один из действенных методов разогрева — это физические упражнения. Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, укрепляют иммунитет и меньше болеют, что давно замечено». Во-вторых, физические упражнения активируют систему защиты от стресса, истощающего организм.

«Движение и физические нагрузки — это фундаментальные свойства человека, — рассказала доктор биологических наук Татьяна Баранова. — Но в последнее время, несмотря на то что скорость жизни растёт, мы двигаемся всё меньше. Для чего необходимо движение? Постоянные стрессы, с которыми мы сталкиваемся, сопровождаются выбросом адреналина. Адреналин был изначально необходим, чтобы повысить способность сопротивляться врагам: либо бежать, либо принимать бой. А сейчас человек двигается мало. Адреналин циркулирует в крови и запускает другую систему — повышается кортизол. Если он постоянно находится на высоком уровне, то возникает хронический стресс. Он как раз и истощает иммунную систему. И поэтому физическая нагрузка необходима для того, чтобы снизить содержание адреналина и не запустить эту истощающую организм систему».

Ныряние вместо пробежки

Вызываем нырятельный рефлекс

Что же делать людям, которые по своему состоянию здоровья не в состоянии выносить физическую нагрузку? Или тем, у кого на занятия спортом нет времени? Учёные СПбГУ, изучив особенности ныряющих животных, разработали для таких людей специальную методику. «Мы на протяжении многих лет наблюдали за ныряющими млекопитающими: норками, ондатрами, нутриями. Они, погружаясь в воду, испытывают целый комплекс экстремальных воздействий, как и мы в окружающей среде, — рассказала Татьяна Баранова. — Но эти животные в процессе эволюции выработали комплекс защитных эффектов сердечно-сосудистой системы. Они переходят на более экономное потребление кислорода: у них замедляется работа сердца, сужаются сосуды, ведущие кровь к тем мышцам, которые не работают, и наоборот — кровь сильнее приливает к таким неустойчивым к гипоксии органам, как мозг и сердце. Когда мы стали исследовать человека, то обнаружили те же защитные механизмы: они называются нырятельным (или дайвинг) рефлексом». Подобные рефлексы улучшают кровоснабжение мозга и сердца, повышают умственную работоспособность. Также они способны укрепить иммунитет, ограничивая чрезмерное выделение адреналина.

Суть методики со сложным названием «Холодо-гипоксо-гиперкопническое воздействие» на самом деле проста. Чтобы вызвать нырятельный рефлекс, достаточно погрузить в воду только лицо. Вода должна быть холодной, ниже температуры воздуха на 10–12 градусов. Но самое главное в методике — определённая система задержек дыхания. Эту систему разработали и запатентовали университетские учёные, сотрудники лаборатории системных адаптаций кафедры общей физиологии.

«Сколько должно быть погружений, какой длительности должны быть задержки дыхания и интервалы между ними — это определяется тем, в каком человек состоянии, каков тип его реакции на это погружение», — обратила внимание Татьяна Баранова. Всего учёные выделили четыре типа реакции, каждому из которых необходим свой режим. Этот режим должен составлять специалист: несмотря на то что процедура проста, надо учитывать реакцию сердца и изменение давления.

Тем не менее ныряние все проблемы не решит, физические нагрузки всё-таки необходимы, даже если это обычная ходьба. Специалисты признают, что 40 минут ходьбы в день — это минимум для поддержания нормального самочувствия. Кроме того, без достаточного движения невозможна и реализация генетической программы. «Существуют особые сензитивные периоды развития человека, во время которых закладываются определённые качества: скорость, сила, выносливость. Именно в эти периоды необходимы регулярные физические упражнения, чтобы ребёнок развивался гармонично. Если этого не происходит, то генетическая программа полностью не реализуется, — отметила Татьяна Баранова. — Наша основная задача в Университете состоит в том, чтобы студенты не забыли, что их тела генетически запрограммированы на движение. Если движения нет, то происходит только деградация».

Поза кобры включит мозг

Студенты на занятиях по физкультуре

На кафедре физической культуры и спорта СПбГУ студентам не только дают возможность два раза в неделю заниматься спортом, но и учат следить за своим функциональным состоянием для профилактики стресса. Надо отметить, что экзамены, сильные умственные нагрузки часто вызывают стресс у студентов и у преподавателей. Важно вовремя определить это состояние и правильно с ним справиться. «Самая простая и действенная мера против стресса — это любая физическая активность, — рассказал Ринад Минвалеев. — Также могу посоветовать замечательное движение, которое свойственно всем млекопитающим, в том числе человеку: прогиб спины между лопаток. Вы можете его наблюдать у кошек, собак, хомячков — все они, когда просыпаются, переходят от состояния отдыха к активности, обязательно выгибаются. Этот рефлекс есть и у детей, а вот взрослые нередко считают это не совсем приличным. На самом деле, в йоге такое движение называется позой кобры».

Позе кобры, а также более сложным комплексам динамических упражнений Сурьянамаскар на кафедре обучают студентов. Они быстро усваивают: чтобы не заснуть в библиотеке или на лекции, достаточно просто соединить лопатки за спиной и потереть ими друг о друга, откинув при этом голову немного назад. Руки в идеале должны быть подняты над головой, если ситуация это позволяет. «Это включает симпато-адреналовую систему. Она нужна для выполнения любой работы, физической или умственной, — отмечает Ринад Минвалеев. — Поэтому необходимо делать такое движение и перед физическими упражнениями, и если вы хотите включить мозг».

Одна из главных неприятностей занятий фитнессом, например, заключается в том, что к ним неправильно готовятся. «Люди часто приходят в спортивный зал после работы, уже усталые, кортизоловая система уже требует восстановления, — объясняет Ринад Минвалеев. — А в природе вначале происходит выброс адреналина, а потом активность: мы не должны медленно разогреваться, садится за тренажеры, и мучить себя. Здесь важна функция тренера, все занятия должны быть под руководством. Тренер должен быть даже в чём-то агрессивным. Тогда эффект от занятий значительно возрастёт». Утреннюю зарядку тоже важно начинать правильно. «Для начала можно ополоснуть лицо или всё тело прохладной водой, и после этого прогнуться именно в грудном отделе, — рассказывает Ринад Минвалеев. — Если помните картину «Утро» — девушка стоит перед открытым окном (воздействие холода), прогибается назад, откидывает руки. Это естественное пробуждение организма для того, чтобы подготовится к рабочему дню».

Зарядку надо делать с хорошим настроением

Хочешь согреться — задержи дыхание!

Потенциал организма можно включить и с помощью дыхательных упражнений. «Если человек произвольно задерживает дыхание, то у него включается производство теплопродукции. Оно позволяет противостоять довольно сильным морозам, — отмечает Ринад Минвалеев. — Если, например, вы одеты не по погоде и мёрзнете на остановке, то для того чтобы согреться, надо принять позу Уддияна Бандха. Надо выдохнуть, втянуть живот, насколько это возможно, чтобы он буквально прилип к позвоночнику, и постоять так некоторое время. Вскоре вы обнаружите, что тепло разливается по всему телу».

Профессор Баранова рассказала о физиологических причинах такого эффекта: «Во время задержки дыхания в организме помимо теплопродукции накапливается СО₂ — продукт нашего метаболизма. Детекторы, которые воспринимают сдвиг

Упражнения помогают справиться со стрессом

параметров внутренней среды, реагируют на это: сосуды расслабляются, расширяются, кровь поступает в большем количестве. Кроме того, углекислый газ, который накапливается в крови, вытесняет кислород на периферию, и значит, ткани у нас лучше снабжаются кислородом. Всё это даёт возможность человеку согреться».

Прежде чем делиться знаниями со студентами, приёмы йоги Ринад Минвалеев испробовал на себе, когда изучал метод холодоустойчивости человеческого организма на основе тибетской «йоги внутреннего тепла» туммо в Гималаях (смотри статью в журнале «Санкт-Петербургский университет» №). Но влияние экстремально низких температур на человека известно не только тибетским йогам. Традиционные религиозные обряды на Руси также включают в себя непременные крещенские купания в ледяной воде.

«Многие считают, что к этому надо заранее готовиться, закаляться, но единственный барьер — психологический, — обратил внимание Ринад Минвалеев. — Если человек не боится, а перекрестившись, сразу ныряет, то обнаруживает, что у него включается очень мощный резерв дополнительного тепла, человек выскакивает из проруби в состоянии жара». Он также отметил, что длительная подготовка быстро утомляет систему стрессовой адаптации, а наш адаптационный потенциал не бесконечен. Поэтому нужна не подготовка, а решимость.

В общем, как подытожили эксперты, всё надо делать в своё удовольствие. Это справедливо как для ныряния в проруби, так и для занятий спортом!

Мария Блажнова
Фото: Андрей Дубровский