Весной особенно остро чувствуется недостаток солнечного света и витаминов. Как побороть весенний гиповитаминоз силами природы, рассказал кандидат биологических наук, доцент кафедры генетики и биотехнологии СПбГУ Владислав Владимирович Емельянов.

— Владислав Владимирович, какие наиболее полезные овощи и фрукты можно порекомендовать для поддержки нашего здоровья весной?

— Фрукты и овощи для нас, в первую очередь, являются источником витамина С. Надо сказать, что человек и прочие приматы отличаются от  многих других животных тем, что не способны синтезировать в себе этот витамин. Если вы, например, посмотрите на корма для кошек или собак, то в их составе вы не обнаружите витамина С. Кошки и собаки сами себе синтезируют этот витамин из сахаров. А приматы, и человек вместе с ними, на это не способны. Поэтому мы специализируемся на пище, в которой должно быть достаточное количество растительной массы, фруктов и овощей, которые богаты этим витамином. Надо сказать, что витамин С содержится в любой зелёной массе. Это важнейший антиоксидант, который растения используют для защиты своих клеток от окисления. Так как кислород вырабатывается в результате фотосинтеза, то в зеленых растительных клетках, где этот фотосинтез происходит, витамина С всегда много. Поэтому петрушка, укроп, зелёный лук, чеснок, черемша, а с наступлением весны — молодая крапива, щавель и т.п. — важный источник этого витамина. Он есть в капусте, в землянике, в яблоках, в облепихе. Очень много витамина С содержится в черной смородине, в клюкве, в цитрусовых, в паприке (особенно в красных сортах) и в шиповнике.

— А что лучше: принимать аскорбиновую кислоту или тот же шиповник, или есть квашеную капусту и цитрусовые?

— Безусловно, натуральная пища будет лучше усваиваться, помимо одного вида витаминов там содержатся и много других. Но с другой стороны, когда нашему организму требуется экстренная поддержка, например, если мы заболеваем, то витамин С можно принимать и дополнительно в виде таб­леток.

— То есть витамин С нужен, в основном, для укрепления иммунитета?

— Он нужен и для укрепления иммунитета, и для борьбы с активными окислителями. Окислители не только принимают участие в иммунной защите, они участвуют в реакциях старения клетки: чем больше в нас с вами будет антиоксидантов, тем дольше клетки будут находиться в функциональном, живом состоянии и меньше будут подвержены различным негативным воздействиям.

— Какие ещё витамины и, соответственно, овощи и фрукты можно порекомендовать для укрепления здоровья?

— Есть ещё одна мишень для активных окислителей — это клеточная мембрана — и её тоже надо защищать. Таким защитником является витамин Е, или токоферол. Это жирорастворимый витамин, он содержится, в основном, в различных растительных маслах, его также можно найти в богатых маслами разного рода продуктах, например, в орехах. В нерафинированном, менее очищенном масле полезных витаминов больше. Частично токоферол может содержаться и в некоторых животных продуктах, например, в рыбьем жире. Рыбий жир, кроме того, ещё и важный источник других жирорастворимых витаминов: витамина D, А и других.

— Я знаю, что сейчас большой популярностью пользуются растительные масла из тыквы, орехов, кунжута и т. д. Насколько рационально употреблять их в пищу вместо, например, простого подсолнечного масла?

—  Это очень полезные масла: в них много полиненасыщенных жирных кислот. А чем больше в организме этих кислот, тем это лучше для клеток. Многие растительные масла отличаются обилием этих соединений: масло амаранта, масло из виноградной косточки, масло грецких орехов. Пожалуй, одно из самых богатых этими кислотами масло — льняное, но оно очень быстро окисляется, приобретает неприятный привкус и становится непригодным для употребления. Все эти масла очень дорогие. Можно вполне питаться традиционным подсолнечным или кукурузным  маслом. Конечно, там количество омега-3-жирных кислот меньше, но, тем не менее, их достаточно. Кстати, довольно широко используемое в средиземноморской кухне оливковое масло бедно полиненасыщенными жирными кислотами, но витамин Е там есть, особенно в масле первого отжима.

— Для людей научных профессий особенно актуальна проб­лема ухудшения зрения. Какие овощи и фрукты надо есть, чтобы лучше видеть?

— Для хорошего зрения необходим витамин А. Его можно получить из растений, правда, не в чистом виде, а в виде провитамина — это разные формы оранжевых пигментов каротинов. Собственно сам каротин содержится в целом ряде окрашенных в жёлтые, оранжевые, красные и коричневые тона растений, в первую очередь, в моркови. Каротин и назван так по латинскому названию моркови. Помимо моркови подобные вещества содержатся в кожуре цитрусовых, в персиках, в репе. Репа, кстати, наша традиционная русская еда — вспомним поговорку: проще пареной репы. А мы сейчас, в основном, едим картофель, морковь, капусту, про репу и брюкву все забыли, а зря — это источники большого числа ценных витаминов.

Витамин А входит в состав фоторецептора — белка, с помощью которого мы видим. В особых клетках, которые формируют глазную сетчатку, этот витамин образует комплекс с уникальным белком опсином. Витаминная часть этого комплекса является той антенной, которая улавливает свет и, видоизменяясь, приводит к тому, что рецепторная клетка воспринимает эти сигналы, генерирует импульсы, и мы с вами видим определённую картинку. Поэтому чем меньше у нас с вами будет витамина А, тем хуже мы будем видеть.

Помимо витамина А, нашим глазам нужны особые биофлавоноиды, которые содержатся в ягодах, например, черники и голубики. Черника и морковь — это так называемы «глазные» продукты, которые мы с вами должны в обязательном порядке регулярно употреблять (особенно морковь), чтобы нормально видеть.

— Какие ещё функции организма можно поддержать природными витаминами?

— Многие растения полезны для нашей кровеносной системы. В любой зелёной растительной массе, например, в капусте, во всех овощах зелёного цвета содержится жирорастворимый витамин К — филлохинон, который способствует нормальному свертыванию крови. Для сердечно-сосудистой системы нужны калий и магний. Магний входит в состав хлорофилла — зеленого пигмента растений, он также есть в любой зеленой биомассе.

Комплексный витамин P(Пэ) необходим для того, чтобы у нас с вами были нормальные, не ломкие капилляры, чтобы они быстро регенерировали. Биофлавоноиды с этим витамином содержатся в разных красно- и сине-окрашенных плодах. В чернике, в черной смородине, в черных маслинах, в сливе, в вишне, в кожуре темно-красных яблок, в черной рябине, в цедре цитрусовых.

Вещество инулин, полезное для пищеварения и стимуляции иммунитета, содержится в артишоке, топинамбуре, корне девясила.

Для укрепления костей нашему скелету помимо кальция нужен ещё и кремний. Многие стенки растений, семян содержат этот необходимый минеральный элемент.

— Как вы упомянули, некоторые полезные витамины содержатся в кожуре плодов. Стоит ли чистить кожуру у покупных фруктов и овощей?

— В любом случае, покупные фрукты и овощи надо обязательно мыть с мылом, так как основная масса гербицидов — жирные вещества, которые пристают к поверхности. Содержание вредных ксенобиотиков, конечно, больше в покупных продуктах. Но не надо забывать, что они есть и в окружающей среде и могут попасть на любые овощи и фрукты с осадками, пылью или воздухом. Поэтому фанатично счищать всё с поверхности — бесполезно. Если на фрукте нет повреждений, то лично я мою его и ем целиком, но для маленьких детей, например, стоит кожуру снимать.

— А как вы относитесь к так называемому органическому земледелию, специальным фермам, на которых выращивают экологически чистые овощи и фрукты без использования гербицидов?

— Для меня в свое время стало открытием то, что, например, медный купорос не считается в этом органическом земледелии ксенобиотиком. Скажем, бананы, которые выращены на экологических фермах, содержат  тяжелого металла меди в разы больше, чем бананы, которые вы можете купить в обычном магазине. Но прочих пестицидов в «органических» бананах вы не найдете.

— Долго ли сохраняются в организме витамины?

— Витамины надо есть постоянно, потому что они в организме работают, портятся и разрушаются, выводятся. Водорастворимые витамины сохраняются у нас в организме не так долго, как жирорастворимые:  витамины А, Е, К и D могут относительно долго хранится в печени. (Поэтому печень — продукт, который богат витаминами, но одновременно печень и место детоксикации, в ней находится также много ядовитых веществ). В целом, человек должен каждый день употреблять достаточное количество витаминов. Тем не менее, эти количества сильно варьируют. Так, витаминов С и Е нам нужно много, а других витаминов, например, группы В — совсем чуть-чуть.  Более того, у здорового человека в толстом кишечнике живут микробы: сейчас очень популярны разные пробиотики, молочные продукты с бактериями. Эти бактерии тоже могут синтезировать ряд витаминов, например витамины К и В₁₂, липоевую и пантотеновую кислоты. Но, например, после приёма антибиотиков здоровая микрофлора сразу нарушается вместе с болезнетворной. Об этом тоже надо помнить и обязательно ее восстанавливать.

— По сравнению с витаминами в таблетках у природных витаминов, наверное, нет противопоказаний?

— Надо помнить, что во многих растениях есть как полезные вещества, так и вредные. Поэтому злоупотребление препаратами, сделанными из растений, или самими растениями, в том числе витаминоносными или лекарственными, самостоятельное, бесконтрольное их применение может привести к очень негативным последствиям. Черноплодная рябина, например, понижает давление. Хотя переесть её до критического состояния очень трудно, но гипотоникам лучше иметь в виду это её свойство. Лимонник китайский, наоборот, повышает давление, его лучше остерегаться гипертоникам. Злоупотребление растениями, содержащими витамин С, особенно цитрусовыми, может вызвать аллергические проявления за счет различных летучих соединений.

Подводя небольшой итог, хотелось бы сказать, что издревле люди накапливали знания о целебных свойствах растений, к числу которых можно отнести их способность синтезировать различные витамины и их предшественники (провитамины). Употребление фруктов и овощей позволяет не только удовлетворить пищевые потребности, но и оказывает самое благотворное влияние на наше самочувствие.

Мария Блажнова